Sobre el mes de Diciembre, la época favorita de muchos, se puede decir solo lo mejor: su calidez, unión familiar, buenos deseos y acciones y la alegría de reencontrarnos con nuestros seres queridos y miles de cosas lindas. Y esto nos da toda la despreocupación de probar un poco de todos los sabores que la Navidad ofrece, pues “ una vez al año no engorda”, o al menos eso creemos. Llegar a Enero sin remordimientos es un paso difícil, por eso a fin de año, entre nuestros 12 propósitos esta bajar los kilos ganados. Pero, ¿por qué no, sencillamente nos evitamos subirlos?
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A continuación mis amigas expertas nutriólogas de Nutrifact, nos estarán dando algunas recetas bajas en calorías, desde postres hasta un delicioso banquete navideño y algunos tips para evitar que te sobrepases durante esta época ya conocida como «GUADALUPE-REYES«. ¡Sin remordimientos para comenzar el año!
PAVO DE NAVIDAD BAJO EN GRASA
El pavo es un plato tradicional de las cenas navideñas. ¡No te quedes sin probarlo disfruta sin culpa y no te quedes con hambre!
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INGREDIENTES:
12 porciones.
-1 pavo fresco de aprox 5kg.
-1 cebolla mediana pelada, cortada en cuartos.
-1 limón reducido a la mitad.
-1 cucharada de aceite de oliva.
-6 ramitas de romero fresco.
-6 ramitas de tomillo fresco
-6 ramitas de salvia fresca.
-Pimienta negra recién molida.
PREPARACIÓN:
1 Precalienta el horno a 220ºC.
2 Enjuaga el pavo con agua fría por dentro y por fuera. Sécalo con papel de cocina.
3 Coloca la cebolla, medio limón y cuatro ramitas de cada hierba dentro del pavo.
4 Sujeta las patas con hilos de cocina. Coloca el pavo pecho hacia arriba en una parrilla para asar sobre un sartén. Exprime la otra mitad de limón en un tazón pequeño. Viértelo en el pavo junto con el aceite de oliva y añade sal y pimienta a gusto.
5 Para una exposición inicial al calor, colócalo en el horno durante 15 minutos a 220ºC.
6 Reduce la temperatura a 170ºC. Moja el pavo con jugos de la sartén, limón y aceite que ya habías vertido. Asa durante 3 a 4 horas.
7 Retira el pavo del horno y deja reposar por 15 minutos.
8 Decóralo con hierbas restantes.
LASAÑA DE BERENJENA
Cortesía Nutrifact
INGREDIENTES:
-2 berenjenas grandes y 2 calabacines medianos, todos cortados en rodajas finas y uniformes en tamaño y grosor.
-2 cebollas blancas.
-250 gr de champiñones frescos .
-2 vasos de jitomate triturado.
-1 diente de ajo picado finamente.
-1/2 zanahoria picada finamente.
-1 rama de apio picada .
-1/4 copa de vino tinto.
-1 cdita. de orégano.
-1 cdita. de romero.
-2 hojitas de laurel.
-Aceite de oliva.
-Sal y pimienta al gusto.
-Jugo de 2 limones.
-Ramitas de hierbabuena para decorar.
PREPARACIÓN:
SALSA
1 Calienta una cacerola a fuego lento con una cucharadita de aceite de oliva y sofríe media cebolla finamente picada, el ajo, la zanahoria y el apio, sal y pimienta al gusto.
2 Agrega los champiñones, el puré de tomate, el orégano, el romero y el laurel.
3 Mueve la mezcla para incorporar los ingredientes, tapa la cacerola y déjalos cocer durante tres minutos.
4 Agrega el vino tinto y déjalo hervir ocho minutos más a fuego alto.
LASAÑA
1 Precalienta el horno a 180°C. Unta un refractario cuadrado con aceite de oliva.
2 Corta el resto de la cebolla en juliana, colócala en un bol y añade las berenjenas y calabacines; rocíalos con el jugo de limón y deja escurrir durante cinco minutos.
3 En un refractario previamente aceitado, coloca una capa de la mezcla anterior para formar la base para la lasaña. Luego, unta una generosa porción de salsa y repite el proceso con una nueva capa. Repite los pasos hasta alcanzar el tope del recipiente con una última capa de salsa.
4 Tapa el refractario con papel aluminio y hornea la lasaña de 35 a 40 minutos
OPCIONAL: Antes de sacarla, espolvoréala con queso manchego o tofu y hornéala destapada cinco minutos más.
En una esquina ó borde coloca las hojitas de hierbabuena y al centro sirve la lasaña.
RINDE 4 PORCIONES: Por ración contiene 270 Kcal, 5 gr de grasa (0gr saturada), 20 gr de carbohidratos, 5 gr de proteína y 450 mg de sodio.
Cortesía Nutrifact
ENVUELTO DE SALMÓN Y ESPINACA CON BETABEL HORNEADO
INGREDIENTES:
-1 filete de salmón de 440 gr, cortado en trozos de 110 gr cada uno.
-35 hojas grandes de espinaca, desinfectadas.
FONDO DE PESCADO:
-500 gr de champiñones limpios.
-2 cdas. De aceite de oliva.
-50 ml de vinagre balsámico blanco.
-1 ramita de romero.
-4 granos enteros de pimienta.
-Sal.
GUARNICIÓN:
-500 gr de betabel mediano.
-2 cdas. de aceite de oliva.
-2 cdas. de vinagre balsámico.
-1 cdita. de mostaza.
-Sal y pimienta.
-Menta y hierbabuena, lavadas y picadas finamente, para decorar.
PREPARACIÓN:
PASTA DE CHAMPIÑONES:
1 Calienta a fuego medio una sartén con el aceite de oliva y fríe los champiñones hasta que su líquido se evapore.
2 Vierte el vinagre blanco, sal, pimenta al gusto y añade el romero.
3 Deja enfriar la mezcla antes de molerla en un procesador de alimentos.
SALMON:
1 Sumerge de dos en dos las hojas de espinaca durante siete segundos en una olla con agua hirviendo. Al sacarlas, extiéndelas sobre una toalla de papel para secarlas, empalmándolas y formando cuatro rectángulos lo suficientemente grandes para envolver el salmón.
2 Extiende la pasta de hongos sobre cada rectángulo de espinaca (un cm de grosor) y sirve el filete de salmón sobre la mezcla. Envuélvelo con las espinacas.
3 Precalienta el horno a 200°C. en un molde coloca los filetes envueltos y cubre la mitad con fondo de pescado y pimienta negra.
4 Tapa el molde con papel aluminio y hornea siete minutos.
GUARNICION:
1 Envuelve cada betabel con papel aluminio.
2 Precalienta el horno a 180°C. En una charola para hornear, coloca los betabeles y hornéalos durante 50 minutos. Déjalos enfriar, y una vez que sean manejables, retira el papel aluminio y pélalos. Córtalos en rodajas delgadas.
3 En un molde, mezcla vinagre, mostaza, aceite de oliva, sal y pimienta, y vierte sobre el betabel.
4 Esparce la menta sobre la ensalada.
5 Coloca el salmón envuelto sobre un plato con un chorrito de aceite de oliva. Acompáñalo con la ensalada y un pan tostado.
RINDE 4 PORCIONES: Por ración contiene 190 Kcal, 8 gr de grasa (0 gr de saturada), 11 gr de carbohidratos, 18 gr de proteína, 550 gr de sodio. Guarnición por ración contiene 35 Kcal, 0 gr de grasa, 8 gr de carbohidratos, 1 gr de proteína, 200 mg de sodio.
PAVO EN SALSA DE NUEZ CON FRUTOS SECOS
Cortesía Nutrifact
INGREDIENTES:
-8 filetes de pechuga de pavo deshuesada (de 100 gr cada uno).
-200 gr de requeson sin sal.
-80 gr de nuez.
-1/2 taza de frutos secos.
-1/2 lata de leche evaporada ligera.
-4 sobres de edulcorante sin calorías.
-1 copa de vino tinto.
-1 1/2 cdas. de cebolla fileteada.
-1 diente de ajo chico.
-1 taza de champiñones rebanados.
-3 cdas. de aceite de oliva.
-50 gr de arándanos secos para decorar.
-Sal y pimienta al gusto.
GUARNICIÓN:
- 1 taza de zanahoria baby.
- 1 sobre de edulcorante sin calorías.
- 1 taza de agua.
- Perejil picado.
- Hilo de cocina.
PREPARACIÓN:
1 En un tazón coloca los frutos secos y báñalos con el vino tinto.
2 Sofríe la cebolla y el diente de ajo. agrega los champiñones, salpimienta, añade las nueces, los arándanos y los frutos secos; sirve un poco del vino.
3 En una superficie plana y utilizando como base plástico adherible, coloca una pechuga y sobre ella una parte de la mezcla anterior. Enróllala apretando firmemente, retira el plástico y utiliza el hilo de cocina para sellar la envoltura. repite con las otras.
4 Salpimienta las pechugas y séllalas por ambos lados friéndolas con aceite de oliva a fuego alto hasta que se doren ligeramente para mantener los jugos y sabores, unos tres minutos por lado.
5 En la licuadora sirve el requesón, la leche evaporada y cuatro sobres de edulcorante. Muele los ingredientes y utiliza una porción de la mezcla para bañar las pechugas.
6 Hornéalas durante 25 minutos a 180°C, cubriendo el molde con papel aluminio.
7 Calienta el resto de la salsa por tres minutos en una olla antes de servir.
GUARNICIÓN:
1 Fríe las zanahorias baby con un chorrito de aceite de oliva y salpimienta al gusto.
2 Agrega un sobre de edulcorante y perejil picado.
3 Añade una taza de agua y cuece en una cacerola tapada hasta que el agua se reduzca por completo.
4 Para servirlo, rebana las pechugas en rollos de aproximadamente cuatro centímetros; colócalos alineados en un platón. Báñalos con la salsa restante y adorna con arándanos deshidratados y perejil chino. Acompaña con las zanahorias baby cocidas.
RINDE PARA CUATRO PORCIONES: por ración contiene 565 Kcal, 17 gr de grasa (5 gr de saturada), 30 gr de carbohidratos, 54 gr de proteína, 780 mg de sodio.
CROQUETAS DE ATÚN
INGREDIENTES:
-Atún en agua.
-Cebolla picada.
-Calabacita picada.
-Perejil picado.
-Sal y pimienta.
-Claras.
-Tostaditas multigrano (35kcal c/u).
PREPARACIÓN:
1 En un bowl agrega el atún bien picadito, la cebolla, calabacita y perejil, poca sal y pimienta al gusto.
2 Agrega unas dos claras y revuelve bien con las manos para que se mezcle bien.
3 En un plato plano extiende las tostaditas trituradas.
4 Haz formas de hamburguesitas la mezcla del atún y pásalas por el pan triturado
5 Colócalas en una sartén previamente engrasada con poquito aceite de olivo o de coco.
6 Servir acompañadas de ensalada al gusto.
Cortesía Nutrifact
TUS REUNIONES BAJO CONTROL!!!
Reúnete con tus amigas sin salirte de lo saludable con botanas buenísimas.
Nicole Fanzen Photography
Botana 1 : tostaditas de ensalada de pimientos con queso, obtendríamos muchos carotenos, calcio y un mínimo de carbohidratos para picar antes de comenzar la comida. También es buena opción unas brochetas de frutas como fresas, mango y uvas, que ofrecen mucho sabor, potasio y fibra.
Botana 2 : aguacates rellenos de atún, surimi ó hasta marlín pues tiene mucha proteína, hierro, potasio, grasas buenas y fibra.
Botana 3 : chicharrón de cerdo deshidratado con guacamole a la mexicana.
Botana 4 : jícama, pepino con sal, chile y limón.
No dejes de leer las recomendaciones de Nutrfact, entre ellas recetas de 5 postres y tips para tener las calorías navideñas bajo control.
